Parfois, on peut être fatigués au point de bâiller sans interruption. Ces jours-là, peu de choses nous semblent aussi attrayantes qu’une courte sieste. Une sieste peut nous paraître naturelle – fermeture des yeux, enclenchement de la procédure de sommeil ! –, mais avec un plan tout simple, vous pouvez augmenter son efficacité et donc améliorer votre humeur et le niveau d’éveil – sans compter d’autres avantages. Parmi ceux-ci : le repos peut faciliter la perte de poids.
C'est pourquoi le sommeil est désormais un pilier important du programme WW. Il est même possible, grâce à l'appli WW, d'en enregistrer la durée. Profitez en plus des conseils de grands experts du sommeil, destinés à améliorer la qualité de vos nuits et à vous apporter le repos dont vous avez besoin.
5 conseils pour une sieste revigorante
1. Limitez la durée à 30 minutes
Vous est-il déjà arrivé de faire une sieste et de vous réveiller encore plus fatigué(e) qu’avant ? Dans ce cas, il se peut que vous ayez dormi trop longtemps. « Le but d’une sieste est d’effleurer le sommeil sans s’engager dans un cycle de sommeil profond, qui ferait croire à votre cerveau que c’est la nuit », explique le Dr. W. Christopher Winter, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, aux États-Unis. « L’idée est de s’endormir et de se réveiller avant que le sommeil ne devienne trop profond. »
Selon une revue d’études sur le thème des siestes, le lien entre ces dernières et un niveau accru d’éveil et d’efficacité est maximal lorsque la durée des siestes est comprise entre 10 et 30 minutes.1 Le Dr. Winter explique que plus une sieste est longue, plus le dormeur risque de ressentir une inertie du sommeil passagère – le terme médical décrivant cet état de confusion vaseuse qui nous ferait presque oublier quel mois nous sommes.2 « De plus, des siestes courtes seront moins susceptibles de perturber votre rythme de sommeil nocturne », ajoute-t-il.
Un conseil pour ne trop prolonger votre sieste : mettez une alarme ou demandez à quelqu’un de vous réveiller à une heure donnée.
2. Faites la sieste au début de l’après-midi
Il ne s’agit absolument pas de paresse : le fameux coup de barre de l’après-midi, qui touche de nombreuses personnes, est un processus cyclique que la science a déjà pu étudier en détail. « Au début de l’après-midi, il se produit dans notre rythme une baisse naturelle de régime », explique le Dr. Winter. « C’est d’ailleurs pour cela que l’on peut se sentir quelque peu léthargique pendant une heure ou deux après le déjeuner. » Ce phénomène peut s’expliquer en partie par des modifications se produisant dans le cerveau entre 13h et 15h (et de nouveau le soir).3
« Cette baisse de régime constitue le moment idéal pour faire une sieste, car elle accroît les chances de s’endormir efficacement », affirme le Dr. Monique May, médecin traitant aux États-Unis. Fort heureusement (merci à notre cerveau !), lorsqu’on se réveille, il reste encore une bonne partie de la journée avant de devoir se recoucher. Ainsi, le corps a suffisamment de temps pour compléter un nouveau cycle et être de nouveau prêt à dormir le soir venu.
3. Optez pour un environnement calme
Certes, il arrive parfois que l’on se sente si fatigué que même un marteau-piqueur ne pourrait pas nous empêcher de nous endormir. Néanmoins, votre sieste sera probablement plus bénéfique si vous la traitez comme une mini-nuit et vous accordez un environnement plus reposant. « Mettez-vous dans une pièce tranquille, silencieuse et sombre, et qui ne soit ni trop chaude ni trop froide », conseille le Dr. May. Elle préconise également de couper la sonnerie du téléphone : « Limitez au maximum les sources de distraction, afin d’aider le cerveau à se calmer. »
En ce qui concerne la posture, il est généralement préférable d’adopter la même posture pour la sieste que celle qui vous offre la meilleure qualité de sommeil la nuit. Ainsi, si vous dormez habituellement allongé(e) sur votre lit, n’essayez pas de faire la sieste assis(e) dans un fauteuil », explique le Dr. Winter. « Rendez-vous plutôt dans la chambre à coucher, ou emmitouflez-vous dans une couverture sur le canapé. »
4. Ne soyez pas trop exigeant(e)
Rien n’entrave aussi efficacement une sieste que des pensées de stress concernant le temps : « Je suis fatigué, mais je dois aller chercher les enfants/me connecter à une réunion/amener le chien chez le vétérinaire dans moins d’une heure ! » Pour atténuer cette idée de course contre la montre, le Dr. Winter conseille de légèrement changer votre objectif. « Si vous vous endormez, tant mieux ! Mais il vaut mieux que votre but soit simplement de vous reposer », affirme-t-il. Même si vous ne vous endormez pas réellement, il y a de bonnes chances que vous vous sentiez ragaillardi(e) malgré tout. En effet, des études ont mis en évidence un lien entre une courte pause allongée et un effet positif sur l’humeur, que l’on dorme ou non.4
5. Faites usage de l’intervalle suivant le réveil
Une fois votre sieste terminée, ne vous attendez pas à être immédiatement tout à fait éveillé(e) – en se réveillant d’une sieste, la majorité des personnes ont besoin d’environ 10 minutes pour être tout à fait efficace. « Et cela vous laisse justement le temps de sortir complètement de votre torpeur », suggère le Dr. Winter. Son conseil après la sieste : faire du stretching, bouger ou regarder par la fenêtre « pour aider le cerveau à se réveiller ». Selon une petite étude, après 20 minutes de sieste, une minute de lumière vive, un café ou un rinçage du visage à l’eau renforceraient les effets revigorants de la sieste.